Sport e corretta idratazione: i minerali da integrare dopo l’allenamento

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L’idratazione, nello sport, è un aspetto fondamentale che, spesso, viene trascurato.

La disidratazione, oltre a rallentare le varie funzioni metaboliche, abbassa anche le prestazioni.

Durante l’esercizio fisico, la temperatura corporea aumenta come conseguenza delle varie reazioni necessarie per liberare energia.

Il nostro corpo, infatti, possiede vari sistemi di termoregolazione che garantiscono un aumento della temperatura entro limiti fisiologici (ad esempio la vasodilatazione capillare e la dispersione del calore tramite sudorazione).

Il sudore viene prodotto dalle ghiangole sudoripare che, in caso di malfunzionamento, possono provocare patologie come iperidrosi (sudorazione ecccessiva), ipoidosi (sudorazione ridotta) o anidrosi (assenza di sudorazione).

In generale, il sudore è un liquido ipotonico composto principalmente da acqua, potassio, urea, cloro, sodio ed immunoglobine; la sua quantità dipende sia dall’esercizio fisico che dalle condizioni ambientali.

Una sudorazione eccessiva porta all’eliminazione di sali minerali con conseguende disidratazione e graduale riduzione del plasma. Una perdita di liquidi superiore al 3% può diminuire le prestazioni fisiche, aumentare la frequenza cardiaca, provocare ipotensione e riduzione delle capacità motorie e cognitive.

I minerali persi durante la sudorazione sono, principalmente: cloro, sodio, potassio, magnesio e calcio, per questo è importante bere sia durante l’esercizio fisico (piccole quantità in modo da consentire un corretto svuotamento gastrico), che dopo.

Un esempio per un corretto recupero di idratazione, elettroliti e carboidrati dopo l’allenamento potrebbe essere questo estratto:

  • 50ml di acqua di cocco
  • 20 chicchi di uva
  • un’arancia
  • 50g di sedano
  • 50g di finocchio
  • mezza mela

Dal punto di vista alimentare, è stato osservato che quantità moderate di sali minerali, abbinate a fonte di carboidrati, risultano maggiormente disponibili e vengono assimilate più rapidamente.

Per quanto riguarda la dieta, è importante che sia ricca di minerali quindi consigliabile aumentare l’assunzione di frutta e verdura (anche sotto forma di estratti naturali), frutta secca, legumi e cereali integrali.

Si consiglia un’assunzione adeguata di liquidi 2 ore prima dell’attività sportiva, in modo da non appesantire lo stomaco.

Un’eventuale integrazione a base di minerali deve essere consigliata dal medico sportivo o dal nutrizionista, in base alla tipologia di attività fisica, alla sua durata ed alle esigenze nutrizionali del paziente; da evitare integratori ad alti dosaggi dato che la loro efficacia non è ancora stata dimostrata e che potrebbero portare a controindicazioni sia a livello renale che cardiovascolare.