Carenze nutrizionali: quali possono favorire depressione, ansia e sbalzi di umore?
La depressione è un disturbo sempre più diffuso e, secondo gli ultimi dati forniti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), nel 2015 ha colpito quasi 350 milioni di persone.
Dieta e carenze alimentari possono influenzare negativamente il sistema nervoso provocando disturbi quali ansia, perdita di memoria, nervosismo e depressione.
Gli elementi nutrizionali a cui bisogna prestare particolare attenzione sono: vitamine del gruppo B, aminoacidi essenziali, zinco, magnesio, acidi grassi omega 3, vitamina D.
Le vitamine del gruppo B (ed, in particolare, la carenza di vitamina b12 ed acido folico) possono influenzare negativamente l’umore ed aumentare il rischio di ammalarsi di depressione (o di aggravare la situazione stessa del disturbo). Uno studio, condotto dai ricercatori del Dipartimento di Psichiatria dell’Etela Savo Sud Hospital Discrict (Finlandia), ha dimostrato che i soggetti che assumevano adeguate quantità di acido folico, presentavano un rischio di sintomi depressivi inferiore del 50%; lo stesso rischio, poi, scendeva tre volte di più quando i soggetti assumevano adeguate quantità di vitamina b12.
La vitamina b12, oggi, può essere trovata solo ed esclusivamente nella carne; il contenuto nei derivati, infatti, non è adeguato per prevenire una sua carenza nutrizionale. Tutte le persone che scelgono un’alimentazione vegetariana o vegana devono necessariamente integrare questa vitamina: una sua carenza provoca danni gravi ed irreversibili al sistema nervoso. L’acido folico si trova in molti legumi (ad esempio ceci e lenticchie) e nelle verdure a foglie verdi.
Lo zinco è un elemento molto importante per il sistema immunitario ma anche per la salute mentale: è fondamentale nella funzionalità dei neurotrasmettitori. Tra le fonti possiamo citare: semi di zucca, spinaci, cacao e germe di grano.
Il magnesio stimola la produzione di serotonina (ormone del buon umore). La sua carenza, è stata associata a depressione, nervosismo, ansia ed insonnia. Alimenti che contengono magnesio sono: frutta secca, germogli, legumi, cereali integrali, frutta e verdura.Gli aminoacidi essenziali sono importanti per il mantenimento delle funzionalità cerebrali. Il triptofano (precursore della serotonina e, in seguito, della melatonina) gioca un ruolo molto importante nella prevenzione di disturbi legati ad episodi depressivi: insieme alla vitamina b3 (niacina) ed al magnesio, favorice la diminuzione dell’ansia e dello stress. Anacardi, cioccolato fondente e legumi sono buone fonti di triptofano. Per poter essere assimilato, richiede adeguate quantità di carboidrati; le diete iperproteiche ne inibiscono l’entrata nella barriera ematoencefalica.La carenza di vitamina D, secondo recenti studi scientifici, può essere la concausa dello sviluppo della depressione. La sua carenza è stata, inoltre, associata a patologie neurologiche come Alzheimer e morbo di Parkinson. Purtroppo, ad oggi, l’80% della popolazione italiana è carente di vitamina D. Le fonti alimentari sono scarse poichè questa vitamina viene sintetizzata, principalmente, attraverso l’esposizione ai raggi UVB. È consigliabile prevederne un’integrazione su consiglio del medico.
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